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周末到了！是时候关掉闹钟，在床上多赖上一两个小时啦~
对于有幸能享受这份奢侈的人而言，在周末睡个懒觉，弥补这周在工作日失去的睡眠，是一种很常见的做法。
但我们思考这个问题的顺序是不是反了？与其事后补救，也许在忙碌时期到来之前，提前“存”一些睡眠时间，反而更有助于抵消之后熬夜带来的负面影响？
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一些研究人员认为，所谓“睡眠储蓄”（sleep banking）——也就是在预料到未来一段时间睡眠可能受限之前，连续几晚睡得更久一些——很可能是一种行之有效的策略。
他们表示，这样可以让大脑提前储备关键资源，从而在睡眠不足袭来时，提高警觉性和认知表现。
这种理念在TikTok上的养生爱好者中越来越受欢迎。他们推崇在长途旅行或重要工作活动前“储存睡眠”，以提升精神状态，或者在忙碌时期来临前为自己准备一张“安全网”。
那么，这真的有效吗？
01
存一笔睡眠
睡眠储蓄这个概念源于银行账户的比喻：通过提前往账户里存钱，可以避免之后取款时迅速透支。
美国马里兰州银泉市沃尔特·里德陆军研究所（Walter Reed Army Institute of Research）的睡眠研究人员在2009年提出了这一概念。
该研究团队由如今在美国犹他州立大学任职的特蕾西·鲁普（Tracy Rupp）领导，他们当时试图找到一种方法帮助士兵在执行任务前能提高警觉性，并想探究提前延长睡眠时间是否会有所帮助。
他们的研究将24名军事人员分为两组：一组每晚在床上睡7小时，另一组则允许睡10小时。随后的一周中，所有参与者每晚只允许睡3小时，之后再恢复为每晚睡8小时。
结果令人印象深刻。那些提前“存”下额外3小时睡眠的人，在睡眠受限阶段警觉性和持续注意力下降的幅度更小，而且他们恢复到原本表现水平的速度也比没有提前存储睡眠的人更快。
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随后几年，在不同场景下的研究进一步支持了这一观点：睡眠储蓄可以在熬夜前发挥身心“预防针”的作用。
2023年，一项针对美国迈阿密某医院医生的研究发现，如果连续三晚每晚多睡约90分钟，能提升他们在随后两周夜班工作中的表现。
其他研究则发现，这种策略似乎对运动表现也有益处。
睡眠储蓄是帆船比赛运动员常用的策略，它似乎可以减少短程帆船比赛中睡眠不足带来的失误和反应迟缓。
研究还发现，职业橄榄球运动员如果连续三周每晚睡10小时，身体压力水平会更低；网球运动员如果连续一周每晚睡9小时，发球准确率会有所提高；而篮球运动员在5到7周内延长睡眠，不仅投篮命中率有提高，冲刺速度也更快。
02
储蓄卡还是信用卡？
尽管如此，睡眠储蓄的概念仍然存在争议。
并非所有研究人员都认同，人们可以像存钱一样提前“存储”睡眠，然后在需要熬夜时再“取出”。
他们认为，目前很难分辨身体究竟是在为未来储存睡眠，还是只是在补偿此前已经存在的睡眠不足，或是单纯满足睡眠需求。
一项针对轮班工作者睡眠储蓄证据的科学综述指出，一些研究的开展方式可能存在潜在的偏差风险。
该综述指出，现有研究并不能证明表现改善是由提前延长睡眠直接造成的。
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这一争论的核心其实是：我们的身体为什么需要睡眠？
“关于人类为什么要睡觉，有很多理论，”美国哈肯萨克·默里迪恩医学院（Hackensack Meridian School of Medicine）的睡眠医学副教授彼得·波洛斯（Peter Polos）说，“代谢、激素、神经和认知方面的问题都会在睡眠期间得以解决。至少对大脑来说，这是一个巩固思维、整理重要‘文件’的时间。”
从生理角度来看，睡眠对人体内数万亿个细胞至关重要。
“你身体里的所有细胞都需要健康睡眠来补充能量和修复自己，”美国明尼苏达大学神经学教授迈克尔·豪威尔（Michael Howell）说，“在白天的活动过程中，我们的身体和大脑会积累各种代谢废物。而在睡眠期间，大脑会清除这些废物。”
豪威尔说，大多数成年人每晚睡约7到9小时状态最佳。“那种只睡四五个小时也能正常运转的短睡眠者非常罕见。”
这也是为什么严重的睡眠不足会带来很大伤害。“偶尔少睡一个小时，通常没什么大碍，”波洛斯说。“问题在于如果睡眠不足变成长期状态，影响就会随时间不断累积，导致包括工作或社交表现下降、缺乏动力以及认知能力下降，人会感觉思维变慢。”
豪威尔表示，如果没有足够的休息时间，大脑就无法清除废物，这会导致第二天难以集中注意力，也难以吸收重要信息。
“如果你正在学习一门语言、学习一种乐器，或者是一名运动员正在学习新的技能，你会很难集中注意力，也很难吸收信息，”豪威尔说，“而且你也会很难把这些信息编码为长期记忆，以便以后使用。”
鲁普和同事认为，睡眠储蓄可能通过两个机制发挥作用：给大脑更多时间清除神经元废物；补充大脑的糖原储备——当血糖下降时，大脑会依赖这种储备提供能量。
03
早上多睡还是晚上早睡？
支持睡眠储蓄的人认为，这种方法适用于任何即将经历睡眠紊乱的人，比如长途飞行、备考或赶工作截止日期。
“如果你想尝试睡眠储蓄，我建议你在预计会缺觉的任务前一到两周，每天给自己多30到60分钟睡眠，”豪威尔说。他认为把闹钟设晚一点更容易实现，因为“通常来说，人们更容易多睡一会儿，而不是提前入睡——当然这并不适用于所有人”。
波洛斯则认为，对某些人来说提前上床可能更有效。
“如果你的身体习惯在早上6点醒来，就算把闹钟设到7点，你也可能还是会在6点醒。”
豪威尔还指出，小睡也是一种很好的存睡眠方式，只要不影响晚上的睡眠。
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研究人员目前仍无法达成一致的是，如果一个人已经严重缺觉，睡眠储蓄是否仍然有效。
鲁普和同事认为可以，但他们也指出“睡眠债务应该尽快偿还”。
美国哈佛医学院（Harvard Medical School）和马萨诸塞总医院（Massachusetts General Hospital）的神经学教授伊丽莎白·克勒曼（Elizabeth Klerman）并不同意这一观点。
“要证明睡眠储蓄可行，你必须证明一个人在不困的时候也能睡着，但目前并没有这方面的证据，”她说。
克勒曼引用了一些实验，在这些实验中，参与者虽然被允许在床上待更久，但并没有睡得更久。
因此她认为，睡眠更像信用卡，而不是储蓄卡。“换句话说，你可以积累债务，但不能积累盈余。”
克勒曼担心，如果人们相信睡眠储蓄有效，他们可能会觉得，只要之前睡得好，现在少睡一点也没关系。“这意味着他们正在剥夺对自身健康和幸福至关重要的东西。”
不过，她确实支持补回已经失去的睡眠，但提醒不要在下午睡超过45分钟，否则可能会产生“睡眠惯性”（sleep inertia）——也就是深度睡眠后醒来时那种昏昏沉沉的感觉。
无论我们是在为未来储存睡眠，还是只是偿还欠下的睡眠债务，研究似乎表明，每晚多睡约半小时都是有益的（豪威尔表示，如果你经常需要每晚睡超过12小时，这可能暗示存在潜在的健康问题）。
波洛斯表示，即使睡眠储蓄真的有效，它也不应该被视作长期解决方案。
“不要把它当作解决所有睡眠问题或应对工作与社会压力的办法，”他说。从长远来看，改变你与睡眠的关系才更重要。“尽量保持规律的作息时间，固定上床和起床时间，并保证充足且高质量的睡眠。”
撰文：Katie Wright｜编辑：不周
本文来自微信公众号“环球科学”（id：huanqiukexue），如需转载请联系 newmedia@huanqiukexue.com
https://www.bbc.co.uk/future/article/20260130-is-it-really-possible-to-bank-sleep-for-later
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