你昨晚睡得好吗？
不知道你会不会有这样的烦恼：
明明早早就躺下了，脑子却还在反复思考，翻来覆去一个小时也睡不着；
半夜突然醒了，看了眼手机才凌晨3点，却再也睡不着了；
或者是天还没亮就醒了，躺在床上等闹钟响，结果越躺越累。
不管哪一种，早上醒来时，你都能直接感觉到那种没睡好的代价：
脑子像蒙了一层雾，做什么都提不起劲，情绪也莫名地低落，感觉整个世界都糟透了。
可能你会觉得，“睡不好”就是一件小事——现代人，谁还没个失眠的夜晚呢？
但如果这种情况不是偶尔一两天，而是持续数周、甚至数月，就一定要警惕了：
你的大脑在正在发出警告！
大量的科学研究发现，失眠与抑郁之间存在明确的双向关联[1]：
长期睡不好的人，患抑郁症的风险是睡眠良好者的数倍；而抑郁的人，也往往伴随着各种睡眠困扰。
这里是壹心理的【我对抑郁有办法】专栏，今天想和你聊聊睡眠与抑郁之间的心理真相，越早了解越好。
读完这篇文章，你会明白：
能睡个好觉，真的比什么都重要。
睡不够
会改变你的大脑
你有没有过这种感受：
连着几天没睡好之后，整个人会变得“易燃易爆炸”：
外卖晚了10分钟就让你一肚子火，同事随口一句话就让你觉得“TA烦死了”……
这不是你脾气不好，而是你的大脑里正在发生着一场真实的生理变化。
睡眠剥夺的脑成像研究显示，睡眠不足会让杏仁核会变得更加活跃[2]：
杏仁核是大脑的“情绪警报器”，当它过度活跃时，你会对负面刺激更敏感，更容易焦虑、烦躁、情绪波动。
与此同时，负责抑制杏仁核的过度反应的前额叶皮层却在“偷懒”：
睡眠不足时，前额叶与杏仁核之间的功能连接会减弱，前额叶对杏仁核的调控功能下降[2]。
通俗点说，就是大脑中控制情绪的“刹车”失灵了——你知道自己不该发火，可就是控制不住。
此外，睡眠不足还会损伤大脑中枢的多巴胺奖赏通路，降低大脑对愉悦刺激的反应[3]，让你对原本喜欢的事情都失去兴趣和动力。
这意味着，长期睡不好，还会一步步剥夺你感受快乐的能力。
而这，正是抑郁症的核心症状之一。
最后，还有一个更隐蔽的危害：睡眠不足会激活全身性的炎症反应。
研究发现，短期连续数晚的睡眠不足就足以导致CRP（系统性炎症指标）升高[4]。
失眠会直接损害情绪调节与奖赏系统，而炎症则进一步恶化这些缺陷，二者叠加会形成“双重打击”，加重抑郁风险[5]。
所以，睡眠不足带来的这些大脑变化，既是抑郁的重要诱因，也会让已有的抑郁症状不断加重，形成恶性循环。
长期睡不好，还会让你在不知不觉中“推开”身边的人。
研究发现，睡眠不足会显著降低夫妻之间的共情能力和冲突解决能力[6]。
长期失眠的人更倾向于以消极、敌意的方式来解读伴侣的行为，也更难在争吵后主动修复关系。
可以说，当你“没睡好”时，影响的不止是自己身心，还可能破坏一段原本温暖的关系。
晚睡，也在悄悄拉高你的抑郁风险
年初的时候，朋友小B就定下了早睡早起的小目标，至今都没实现：
明明她已经很累了，可躺在床上就是睡不着，滚来滚去折腾到凌晨两三点才勉强入睡；
第二天早上闹钟响了，她一遍遍地摁掉，怎么都爬不起来。
小B不断陷入自责，觉得自己的自控力太差了，精神状态也越来越糟，甚至整日郁郁寡欢，持续了两三个月后，前阵子她去医院居然确诊了轻度抑郁。
为什么晚睡，也会增加抑郁风险？
越来越多的研究证实，晚睡型与抑郁症发病风险升高之间存在显著关联[7]。
△图源：参考文献内表格
2025年发表在《世界精神病学杂志》的一项系统综述进一步指出，晚睡型的人不仅患抑郁症的风险更高，还会出现更严重的抑郁症状（如自杀企图明显上升等）；
而早睡早起的“晨型”人抑郁风险更低——基因预测的昼夜偏好更早的个体，患抑郁症的风险降低了23%[7]。
为什么会这样？答案就藏在每个人的“睡眠时型”里。
睡眠时型，简单来说就是你天生的作息偏好——有人天生适合早睡早起（晨型），有人天生适合晚睡晚起（晚睡型）。
它是一种受遗传、环境和社会因素影响的复杂特征，相对稳定，并非单纯靠“自律”就能改变。
但在现代社会里，晚睡型的人每天都在经历一种隐形的冲突：
TA们被迫按照早睡型的社会作息生活，比如早上8点就得上班，TA的身体还想睡，可生活不允许。
这种冲突在科学上常被称为“昼夜节律错位”，也就是TA的生物钟与外部社会时间不同步。
这种错位，会一步步影响你的情绪健康。
首先是神经递质系统的失调。
昼夜节律错位会直接干扰血清素、等调节情绪的核心神经递质的正常节律性释放，让大脑的“情绪开关”失灵，最终诱发或加重抑郁。
△图源：参考文献内表格
其次是皮质醇的节律紊乱。
正常情况下，皮质醇会在早上醒来后达到高峰，帮助你清醒大脑和恢复精力；到了午夜至凌晨，则会降到最低，为深度睡眠创造条件。
但昼夜节律错位会打乱这个节律，进而让你该醒的时候醒不透，该睡的时候睡不沉[8]。
此外，晚睡型的人更容易出现“社会时差”——比如周五晚上熬夜到凌晨3点，周末睡到中午12点，然后周一早7点又要被闹钟叫醒。
这种周期性的时差会进一步加重昼夜节律紊乱，让你在疲惫和失眠之间反复循环。
最后，长期的睡眠不足和节律紊乱，又会导致炎症水平升高和大脑奖赏系统功能下降，一步步把你推向抑郁。
所以，晚睡并不是原罪。真正有害的，是个体的生物钟与社会时钟之间的不匹配。
这也解释了为什么有的人也是晚睡型，但情绪状态很好：
也许TA的工作，能让TA按照自己的节律作息（比如自由职业者、艺术家等）。
但这并不是为了给“熬夜”找借口，而是为了让你更清楚地看见：
你的情绪困境，可能不是因为你不够努力、不够自律，而是你的生物钟，一直在与这个世界对抗。
当你能够理解这一点，就是迈出了改善睡眠与情绪的第一步，也是最重要的一步。
嗜睡，也可能是抑郁的表现
提到抑郁与睡眠时，我们的第一反应往往是睡不着、睡不好。
但事实上，睡眠障碍在精神障碍中的表现形式多种多样，包括失眠、嗜睡、睡眠时间紊乱、睡眠呼吸障碍和噩梦等。
比如有一种抑郁，它可能反而会让人睡不醒。
这种抑郁，叫“非典型抑郁症”。
流行病学研究的数据显示，在抑郁症患者中，约15%-29% 的人属于非典型亚型[9]。
而2026年一项针对近15000人大型遗传学研究则发现，约21%的重度抑郁症患者在发作期表现出嗜睡和体重增加等典型的非典型抑郁特征[10]。
根据《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》（DSM-5），一个人要确诊为非典型抑郁，首先必须符合抑郁症的基本诊断，同时需满足以下几个特征[11]：
情绪反应性保留（这是必要条件）——和典型抑郁症那种“无论发生什么都高兴不起来”不同，非典型抑郁症患者听到好消息时，能短暂改善心情；
需具备以下至少两项——嗜睡（24小时睡眠＞10小时，或较正常≥2小时）、食欲增加或体重显著上升、灌铅样麻痹（感觉四肢沉重得像灌了铅一样，行动困难）、长期人际拒绝敏感（对拒绝、批评或忽视极度敏感）；
在同一发作期内，不满足忧郁特征或紧张症的诊断标准。
简单来说，非典型抑郁是“吃得多、睡得多、动不了、情绪仍会随外界波动”的抑郁。
为什么“睡得多”也会成为抑郁的信号？到底是哪里出了问题？
非典型抑郁中的嗜睡背后，涉及多个层面的生理和心理的改变。
首先，过度嗜睡与大脑内血清素和多巴胺系统的功能失衡密切相关[12]。
血清素和多巴胺，就像大脑的“清醒开关”和“动力泵”：
血清素负责维持清醒稳态、稳定睡眠节律、并抑制异常的快速眼动睡眠（REM）；多巴胺则维持日间警觉、动力和主动清醒。
两者共同调控着正常的睡眠结构。
但在非典型抑郁发作时，它们的功能出现了失衡，结果就是：
睡眠结构被破坏，让身体能真正休息修复的深睡眠比例下降。
这时候，哪怕你睡得再久，也无法真正恢复精力，仍会感到疲惫、嗜睡。
其次，是昼夜节律的错位。
研究显示，非典型抑郁患者常表现出强烈的“晚睡型”节律偏好：白天日光暴露减少[10]。
这就很容易导致，TA身体自带的生物钟与社会时钟严重错位，然后越睡越错位，越错位越抑郁。
最后，则可能是一种潜意识的逃避。
在排除器质性病因后，部分人群的过度嗜睡可被理解为一种潜意识层面的心理防御机制。
如果你正面临着超出承受能力的压力、内心冲突或痛苦情绪，潜意识就可能会通过增加睡眠来暂时回避现实压力与负性体验[13]。
此时，嗜睡成为了一种身心自我保护的方式。
非典型抑郁最容易被误解的地方，就是嗜睡以及灌铅样麻痹。
旁人会觉得你“懒”“不自律”，甚至可能你自己都这样指责自己。
但其实，它可能是一种深层的心理困境。
所以，如果你发现自己“睡不醒”，并且伴随情绪波动、食欲改变、身体沉重。
请不要急着骂自己“懒”，你需要的不是自我攻击，而是一次专业的精神科评估。
远被低估的抗抑郁方式：
好好睡觉
既然睡不好会诱发抑郁，那改善睡眠，能反过来改善抑郁吗？
答案是肯定的。
因为当你改善睡眠时，你就在打破“睡不好→情绪恶化→更睡不好”的恶性循环。
2025年发表于《PLOS Mental Health》的综述明确指出，直接解决睡眠问题可以显著改善精神科预后，减轻抑郁和焦虑症状，降低自杀意念[14]。
而且，睡眠是一个可以主动干预的环节。如果你出现了睡眠困扰，可以先试试：
1、日常作息调节
这是改善睡眠的基础，长期坚持可以有效稳定你的睡眠节律，比如：
固定作息：保持固定的上床和起床时间（即使是周末和节假日也不轻易打乱），这可以帮助身体形成稳定的生物钟，进而维持情绪的健康；
打造舒适的睡眠环境：睡前1小时放下手机，避免蓝光干扰、确保卧室安静、黑暗、凉爽；
睡前规避干扰因素：睡前1-2小时，避免摄入咖啡因和酒精等，如咖啡、浓茶、可乐；不暴饮暴食，避免肠胃负担重，影响睡眠。
2、练习心理学助眠小技巧
通过心理调节让身心真正放松下来，可以帮助你快速入睡和获得更高的睡眠质量，比如：
身体扫描法
这是一种引导性的正念练习，通过让注意力依次聚焦于身体的各个部位，能帮助放松身心、减轻焦虑、改善睡眠质量[15]。
可以试试：
在睡前，平躺或坐在舒适的位置，闭上眼睛，缓慢深呼吸几次。
然后，将注意力逐渐转移到身体的不同部位：从脚趾、脚掌、脚踝开始，逐一向上到小腿、膝盖、大腿、腹部、胸部、手指、手臂、肩膀、颈部，最后到头顶。
每个部位停留10-20秒，只观察、感受，不做任何判断或改变。
如果注意力被杂念带走，不用自责，只需轻轻地将它拉回到正在关注的身体部位上。
可以重复扫描多次，你会逐渐放松，不知不觉就睡着了。
4-7-8呼吸法
这是美国亚利桑那大学整合医学中心的Andrew Weil博士推广的一个方法。
其核心机制是通过“吸气4秒—屏息7秒——呼气8”的节律，激活迷走神经与副交感神经，降低心率、血压及皮质醇，减少杂念并促进入睡[16]。
具体操作如下：
第一步：先用嘴巴完全呼气，发出“呼”的声音；
第二步：闭上嘴，只用鼻腔缓慢吸气，默数4秒；
第三步：屏住呼吸，默数7秒；
第四步：用嘴完全呼气，发出“呼”声，持续8秒；
以上4步是一个循环，重复4-6次后，你就能慢慢感到睡意袭来。
需要注意，整个过程中，舌尖都要轻抵上颚。
3、寻找专业的帮助和支持
如果你的睡眠困扰每周出了3次以上，持续超过了3个月，更建议及时前往睡眠门诊或精神心理科就诊。
拖延不仅会影响生活质量，还有可能诱发或加重抑郁症状。
随着科技进步，现在对于睡眠障碍的问题，临床上也有不少经过科学验证的方法，比如：
认知行为疗法（CBT-I）：这是目前国际公认治疗失眠的首选一线疗法，不需要吃药，而是通过改变你对睡眠的错误认知和行为习惯，来重建健康的睡眠模式；
药物治疗：对于中重度失眠合并抑郁的患者，医生可能会建议使用具有镇静作用的抗抑郁剂等药物。但要注意，需严格遵循医嘱服用，不可自行购药、增减剂量，避免药物依赖；
光照疗法：近年来也被用于改善失眠患者的昼夜节律紊乱，如通过每天固定时间（如晨起）照射特定强度的光线，调节褪黑素分泌，纠正错位的生物钟，是一种低成本、低风险、易于操作的辅助方法。
这些方法并非互斥的，很多人在实际治疗中会组合使用。
但不管要选择哪一种，你需要先做出最重要的一步：
主动求助，而不是一个人硬扛，这是对自己最温柔的善待。
毕竟，你睡好了，你的大脑才会更有力量去应对情绪，你的身体也才会更有能量去面对生活。
最近上网看到一句话：“目前的时代红利只有一个，就是保持身心健康。”
而我们每天保持身心健康能做的最简单的事，就是：好好睡觉。
希望这篇文章能让你明白，睡不好不是身体在跟你作对。
它是在很努力地告诉你：
也许你最近压力有点大了，也许你需要好好照顾下自己的情绪了……
允许一切发生，允许自己睡不好，这反而是睡好的第一步。
因为，当你不再为失眠而失眠，不再为嗜睡而羞愧，你的神经才能真正放松下来。
改善睡眠，不是为了证明你之前的作息“不够自律”，而是为了让你在白天的每一个瞬间，都能更温柔地对待自己、更清晰地感受生活的美好。
不妨试试从小小的一步开始：
在今晚睡前，把手机放在够不着的地方；或是明天清晨拉开窗帘，让阳光洒进来。
祝你今夜好眠。
世界和我爱着你。
作者：小西
编辑：笛子
图源：图虫创意、unsplash
参考文献（滑动查看）
[1] Perlis M L, Posner D, Riemann D, et al. Insomnia[J]. Lancet, 2022, 400(10354): 570-583.
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[4] Meier-Ewert H K, Ridker P M, Rifai N, et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2004, 43(9): 1628-1633. DOI:10.1016/j.jacc.2004.01.044.
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[12] Toth, B. A., Chang, K. S., & Burgess, C. R. (2023). Striatal dopamine regulates sleep states and narcolepsy-cataplexy. Current Biology, 33(13), 2832-2844.e4.https://doi.org/10.1016/j.cub.2023.05.039
[13] Hartmann E. Boundaries in the mind: A new psychology of sleep, dreaming, and waking[M]. New York: Jason Aronson, 1984.
[14] Hyndych A, Koval K, Dzeruzhynska N, Mader EC. Sleep and psychiatric disorders: Bidirectional interactions and shared neurobiological mechanisms[J]. PLOS Mental Health, 2025, 2(12): e0000531. DOI:10.1371/journal.pmen.0000531.
[15] Kabat-Zinn, J. (2013). Full catastrophe living (Rev. ed.). Bantam Books.
[16] Weil A M. Breathing: the master key to self healing[M]. Boulder: Sounds True, 2011.
抑郁与失眠，常常互为因果，将人困在疲惫与低落的循环里。
如果你正被抑郁情绪裹挟，伴随长期失眠、早醒、过度嗜睡，独自挣扎却无法缓解，一定要及时寻求专业心理咨询的帮助。
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